Daha fazla posa yemeye ve günlük 20 – 25 gramlık hedefe varmaya hazır mısınız?

Aşağıda ki bu 10 öneri ile günlük besin seçiminizi sıraya koyabilirsiniz.

Karışık besinler alarak gerek çözünen gerekse çözünmeyen posa karışımını tüketmiş ve her iki çeşit posanın özelliklerinden faydalanmış olursunuz.

Beslenme tarzı fark etmeksizin, sağlıklı besin seçiminde besin piramidi kişisel rehberimizdir. Bu rehber pratik ve esnektir.

Çeşitlilik yaşamın tadıdır. Besin seçiminde çeşitlilik, hoşlanılan pek çok lezzeti tatmamızın anahtarıdır. Bu aynı zamanda iyi beslenme ve sağlığın temelidir. Tükettiğiniz tüm yiyecek ve içecekleri düşünün. Besin türü fark etmeksizin, besin piramidinde bir yeri vardır. Her bir besin grubu vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin ögelerinin hepsini olmasa bile bir kısmını karşılamaktadır. Besin ögesi içerikleri değiştiği için, bir besin grubunda yer alan besin diğer gruptaki besinin yerine geçemez. Sağlıklı olmak için hepsine ihtiyacınız vardır.

Çeşitlilik için, piramit içinde yer alan besin gruplarının her birinden seçimler yapın. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin ögelerini sadece tek bir besin grubu sağlayamaz. Çeşitli besinleri tüketmek, beslenme gereksinimlerinizi karşılamada bir sigortadır.

• Katı sıvı yağlar tatlılar: Aşırı kullanmayın
• Süt yoğurt peynir grubu : Günde 2 – 3 porsiyon
• Et,Tavuk, kurubaklagil, yumurta ve yağlı tohumlar: Günde 2 – 3 porsiyon
• Sebze grubu: Günde 3 – 5 porsiyon
• Meyve grubu:  Günde 2 - 4 porsiyon
• Ekmek, tahıl, pirinç ve makarna grubu: Günde 6 – 11 porsiyon

Örneğin; patlamış mısır, taze sebze, meyve ve fındık, fıstık gibi yemişleri seçin ( ara öğünler için )

Çünkü kahvaltı posa bakımından zengin besinlerle doludur. Kepekli tahıllar ve posa bakımından zengin gıdalar ( corn flakes, yulaf ezmesi ), kepekli bisküviler tercih edin. Biraz daha fazla posa için kahvaltınıza çiğ sebze ve meyve ekleyin.

Tam tahılla yapılmış ekmeği tercih edin. Kepekli ekmeği, mısır unuyla yapılmış ekmeği tercih edebilirsiniz. Tam tahıllar çok az yağ içerip hiç kolesterol içermemelerinin yanı sıra vitamin, mineral, diyet posası ve kompleks karbonhidratlardan zengindirler. Alışverişe çıktığınız zaman paketlerin üzerinde ‘ tam tahıl’ veya ‘ tam buğday’ terimlerini arayın. Ya da arpa, mısır, yulaf, pirinç veya buğdayın karşısında’ tam’ kelimesini bulmaya çalışın. Tam taneli tahıllar çok çeşitlidir. Ekmek, kahvaltılık tahıllar, gözlemeler, krakerlerin yanı sıra besin bileşimleri oldukça farklı fındık, fıstık gibi kabuklu, lezzetli besinler bu gruba girer. Pirinç, buğday, bulgur, mısır, arpa tam tahıl grubundandır.

Çünkü onlar en iyi posa kaynağı olduğu gibi yemeğe heyecan verici yeni tat katarlar.

Akşam yemeği için pişmiş sebze ve salata planlayın. ( bu 2 porsiyon sebzeye eşittir. ) Öğlen için de benzerinin tadını çıkarın. Bunların dışında 2 porsiyon hakkınız var.

Örneğin, 1 kabuklu elmada 3 gram posa varken kabuksuz bir elmada 2,4 gram posa bulunur. Her çeşit çilek, incir, kivi gibi meyvelerin çekirdeklerini çiğnemenin ve kokusunun keyfini çıkarın, çünkü onlar aynı zamanda posa verirler.

Posa, başlıca meyvenin kabuğunda ve etli kısmında bulunmalıdır ki meyve suyu elde edildiğinde bu kısımlar yok edilmektedir. Meyve suyunun içinde kesinlikle posa yoktur. Örneğin; bir kabuklu elmada 3 gram posa varken 3 / 4 kupa elma suyunda 0,2 gram posa vardır.

Fırında pişirilen yemeklere, hazırladığınız soslara tam buğday unu ( esmer un ) katmak gibi, yüksek oranda posa içeren maddelere yer verilmelidir. Karışık yemek çeşidinizi, posa bakımından zengin maddelerle zenginleştirin .Bu belki de kepek eklenmiş köfte olabilir. Her çeşit yemeğe baklagil ekleyebilirsiniz. Beyaz pirinç yerine esmer pirinç veya bulgur kullanın. Kurutulmuş meyveler, üzüm, erik, kayısıyı keklerde, kurabiyelerde kullanabilirsiniz. Salatalarınıza mısır ekleyebilirsiniz. Yeşil salatalara haşlanmış fasulye ekleyebilirsiniz. Yaptığınız mercimek çorbasına havuç ekleyebilirsiniz.Sebze – bulgur karışımı kısır, mercimek – sebze karışımı mercimekli köfte tüketebilirsiniz.

Besin etiketlerinin hemen hemen hepsi porsiyon başına besin bileşimlerini içerir. Etiketlerin üzerinde ki posa ile ilgili yazılara dikkat edin.

Dört temel besin grubundan uygun seçim yapıldığında günlük diyet posası gereksinimi karşılanabilir.

Besin Grupları	Porsiyon sayısı	Miktar (gr)	Gr
1. Süt ve türevleri	2 pors. Süt-yoğurt	400 – 500	-
2. Et, tavuk, balık, yumurta	1 porsiyon	80 – 100	-
. Kurubaklagil	yarım porsiyon	30 ( çiğ )	6
. Ceviz, susam,fıstık vb.	-	15	1
3. Taze sebze meyve
. Yeşil yapraklı sebze	1 porsiyon	150	2
. Domates, havuç	1 porsiyon	150	2
. Diğer sebzeler	1 porsiyon	150	3
. Narenciye grubu meyve	1 porsiyon	150	2
. Diğer meyve	1 porsiyon	150	3
4.Tahıllar
. Ekmek( tam buğday unu )	3 orta dilim	150	6
. Bulgur, pirinç, makarna	1 porsiyon	50	2
Toplam:			27

POSANIN HESAPLANMASI

Besinlerin Toplam diyet Posası Değerleri ( 100 gr Besinde gr olarak )