• Sağlıklı Yaşam
  • Lifli Gıda - Posa


Yüksek Posalı - Lifli (Fiberli) Diyet Rehberi

Günümüzde modern yaşam koşulları ile beraber, tüketilen posalı (lifli - fiberli) gıda oranı da azalmaktadır. Eskiden tahıllar değirmenlerde iki kalın taşın arasında öğütülürdü. Bu öğütme işleminin sonunda elekten geçirilen ürün posa ve bir çok temel besin maddesini içerirdi. Teknolojinin gelişmesi ile rafine edilmiş tahıl ürünleri tercih edilmeye başlandı. Örneğin eski kahverengi ekmek ve pirinç yerine beyaz yumuşak ekmek ve beyaz pirinç kullanılmaya başlandı. İnsanlar rafine edilmiş tahıl ürünlerini tercih etmesiyle birlikte istemeden de olsa posa dahil bir çok yararlı besin maddesinden mahrum oldular. Bunun oluşturduğu sağlık sorunlarının günümüzde daha iyi bilinmesi ile birlikte üreticiler rafine işlemi ile kaybolan posa dahil bir çok besin öğelerini (tiamin, riboflavin, niasin, demir) tekrar eklemeye başladılar. Günümüzde tam tahıldan yapılmış ürünler ve posalı diğer yemekler tekrar tercih edilmektedir.

Tam tahıl; buğday, mısır, yulaf, pirinç ve diğer tahıl tanelerinin yenilebilir kısmının tamamına verilen isimdir.

Diyete posalı (lifli) gıdaların eklenmesi, uzun dönemde insanların sağlığı için yararlıdır. Yüksek posalı (lifli) diyet kalp hastalığı, kanser ve şişmanlama riskini azaltmaktadır.

Posa (lif - fiber) ile ilgili bilgi vermeden önce sindirim sisteminin çalışması hakkında aşağıda kısa bilgi verilmiştir.

Yemekler ve Sindirim Sistemimiz

Sindirim sisteminizin nasıl çalıştığını anlamak için kısaca gözden geçirelim.

Uzun, kıvrımlı bir tüp gibi olan sindirim sistemi, besinleri vücudun içerisinden geçirir. Besini sindirerek kan dolaşımına verir ve artıkları kolon (kalın bağırsak) yoluyla vücuttan dışarı atar.

Lifli - Posalı Yiyecekler ve Sindirim Sistemi

Sindirim Sistemi

Kısaca gıdaların hangi basamaklardan geçerek anüse (makata) ulaştığını inceleyelim;

  • Sindirim işlemi ağızda başlar. Dişler ve tükürük salgısı, besinleri küçük parçalara böler ve yemek borusundan mideye geçişini sağlar.

    Sindirim Sistemi Nasıl Çalışır?

  • Mide, besinleri daha küçük parçalara ayırır ve bir kısmını sindirir, daha aşağı bölümlere gitmesine hazırlar.

    Sindirim Sisteminde Midenin Görevleri

    Mide

  • Mideden sonra on iki parmak bağırsağına (duodenum) karaciğerden gelen safra kanalı ve pankreas bezinden gelen kanal birlikte bağlanır. Ortama karaciğerden gelen safra, pankreastan gelen pankreas salgıları yardımıyla besin maddelerinin sindirimi devam eder ve sindirilenler emilir.
  • Besinler, buradan devamı olan ince bağırsağa geçer. İnce bağırsak duvarında bulunan bezlerden salgılanan enzimlerle besin maddelerinin sindirimi devam eder ve ince bağırsak sonunda sindirim tamamlanır. Sindirilmiş besin maddeleri kan ve lenf yoluyla emilerek hücrelere taşınmaya hazırlanır.

    Sindirim Sisteminde İnce Bağırsağın Görevleri

    İnce Bağırsak

  • Sindirimden geri kalan artık maddeler ve su, kalın bağırsağa ulaşır. Burada besin maddelerinin emilimi olmaz. Kalın bağırsağın ana görevi buraya gelen suyun geri emilimini sağlamaktır. Vücudun ihtiyacına göre bu işlevi yapar. Normal koşullarda 10 birim suyun 9,9 birimi rektuma (kalın bağırsağın son kısmına) gelmeden önce emilir. Eğer bağırsak hareketleri hızlı olursa su emilemez ve ishal meydan gelir. Tam tersi, vücut su ihtiyacı nedeni ile artıklardaki tüm suyu geri emerse, dışkı katılaşır ve setleşir. Zor ilerler ve kabızlık oluşur. Artıklar kalın bağırsak içinde ilerler ve son bölümü olan rektuma iletilir. Burada depolanan artıklar dışkılama hissi uyandırınca birey dışkılama işlevini gerçekleştirir.

    Sindirim Sisteminde Kalın Bağırsağın Görevleri

    Kalın Bağırsak

Bazen kalın bağırsağın doğal kasılmaları ve ritimleri değişebilir. Artık maddeler hızlı veya çok yavaş ilerleyebilir. Stres, ilaçlar, hamilelik, hastalık, sürekli dışkı yapma hissi, egzersiz yapmama, fiberden ve sıvıdan fakir diyet kalın bağırsağın işlevlerini bozar.

Posa (Lif - Fiber) Nedir?

Gıdalarla alınan bitki ve bitki kökenli besinlerden vücudumuzun sindiremediği ve kan dolaşımına emilimini yapamadığı kompleks karbonhidratlara posa denir. Posa, diğer karbonhidratlar gibi enerji için kullanılmadan vücuttan atılır. Posa vücudumuzu besleyemez ve bir besin öğesi değildir. Fakat diğer birçok yoldan sağlığımıza faydalı birçok besin öğelerini içeren bir kısımdır.

Posa (Lifli Gıdalar) İçeren Besin Grupları Nelerdir?

Posalı (Lifli) Yiyecekler, Posa İçeren Gıdalar

Posa sadece meyve, sebze, baklagiller, fındık, fıstık ve çekirdeklerden alınabilir. Süt yumurta ve ette posa yoktur. Aşağıda yüksek oranda posa içeren besin grupları listelenmiştir.

Baklagiller

Fasulye türlerinde fazla miktarda posa bulunur, özellikle çözünebilir olmaları nedeniyle kolesterol seviyelerini de düşürür. Bu grupta; bakla, barbunya, fasulye, nohut, börülce, bezelye sayılabilir.

Hububatlar

Buğday ve yulaf kepeği, ekmek ve gıdalarda değişik oranlarda bulunur. Önemli olan tükettiğiniz gıda üzerinde yazılı oranlardır. Bu oranlara dikkat edilmelidir. Sadece gıdanın rengine bakarak yeterli kepek içerip içermediği anlaşılamaz. Üreticilerin gıdalara kattığı boya maddelerinin yanıltabileceği unutulmamalıdır.

Taze Meyveler

Bizler için değerli olan pektin posaları meyvelerin kabuğu ve özünde bulunur. Ahududu, böğürtlen, ayva ve çilek en yüksek posa içeren meyvelerdir.

Kurutulmuş Meyveler

İncir, kuru erik, kuru incir, kuru kayısı ve hurma yüksek posa içeren kurutulmuş meyvelerdir.

Haşlanmış / Pişirilmiş Meyveler

Kuru erik ve elma püresi iyi seçeneklerdir.

Yeşil Yapraklı Sebzeler

Salata (marul türleri), maydanoz, taze nane, pırasa, brüksel lahanası, ıspanak, kereviz ve karnabahar (küçük tipi, brokoli) en fazla posa içerenleridir.

Kök Sebzeleri

Enginar, patates, havuç ve şalgam örneklerdir.

Kaç Tip Posalı (Lifli) Besin Vardır?

Bütün posalar birbirine benzemez. Besinlerdeki posa, gerçekte çözünen ve çözünmeyen posa olmak üzere iki ana grupta toplanabilir. Fakat besinler, gerçekte her ikisinin karışımını içeririler. Çözünen posanın kaynağı olan bir besin, bir miktar çözünmeyen posa da içerebilir. Bunun tersi de olabilir. Örneğin meyve ve sebzeler (çözünen) pektin ve (çözünmeyen) selüloz içerirler. Bununla beraber oransal olarak meyveler daha çok pektin, sebzeler ise selüloz içerir.

Çözünebilir (Soluble) Fiber

Yumuşak ve sıvı besinlerde posa içerir. Çözünen posalar besinlerde sert bir doku yerine yulaf kepeğinde olduğu gibi yapışkan veya visköz olacak şekilde erirler. Suda çözünen jelatinöz bir maddedir. Midede uzun süre kalır ve oluşturduğu jel yapısı ile ince bağırsaklarda gıda emiliminin yavaş olmasını sağlar. Bu özelliği nedeni ile obezite (aşırı şişmanlık), şeker hastalığı ve kolesterol eksikliği tedavilerinde kullanılır.

Bu gibi posalar genellikle az yağlı veya yağsız besinlerde, doku ve kıvam vermek için kullanılır. Zamk, musilaj ve pektin iyi kaynaklardır. Kurubaklagiller, bezelye, yulaf, arpa, elma, portakal ve havuç gibi birçok meyve ve sebzede vardır. Psyllium tohumunun kabuğu da bu gruba dahildir.

Çözünmeyen (İnsoluble) Fiber

Suda çözünmezler. Çözünmeyen posalar suyu tutarlar ve kendileri sindirilmeden atık maddelerin bağırsak içersinde hareketini sağlarlar. Su tutma özellikleri nedeni ile dışkının yumuşak ve hacimli olmasına yardımcıdırlar. Sindirim sisteminden çok çabuk ve tek parça olarak geçerler. Düzenli dışkılamayı sağlarlar. Tahıl ürünleri, buğday kepeği, çavdar ve çeşitli sebzeler iyi kaynaklardır (buğday, mısır, kepek, fındık, meyve kabukları, karnabahar, yeşil fasulye, patates)

Her ikisi de sağlığınız için çok önemlidirler.

Posanın (Lifli Besinlerin) Yararları

Posanın su tutabilme özelliği vardır. Bu yüzden, özellikle yeterince suyla birlikte alınırsa, posa şişerek kitle etkisi oluşturur. Bu nedenle midede doygunluk hissi yaratır. Diğer besin maddelerine göre mide boşaltmasını da geciktirdiği için uzun süre tokluk hissine neden olur. Bunlara ek olarak posa düşük kaloriye sahiptir ve zayıflamak isteyenler için çok uygun bir besin kaynağıdır.

Posalı Yiyeceklerin (Lifli Gıdaların) Yararları

Su tutma ve kitle yapıcı etkisiyle bağırsak kanalına da çok olumlu etkileri vardır. Dışkının yumuşaması ve bağırsak hareketlerinde artma nedeni ile kabızlık sorunu olanlar için ideal bir besin kaynağıdır.

Kalın bağırsak kanseri gelişiminde önemli rol oynayan karsinojen adı verilen maddelerin bağırsaktan hızla geçip, dışarı atılmasını sağlarlar. Bağırsakta kanser oluşumuna neden olabilecek maddelerin seyreltilmesi ve bağırsakta kalış süresinin kısalması bağırsak kanserinin gelişimine önleyici rol oynamalarını sağlar.

Yüksek posalı gıdalar ek olarak kalın bağırsakta kesecik oluşumuna neden olan divertiküler hastalık, hemoroid (basur) hastalığı, spastik kolon ve benzeri birçok hastalığın tedavisinde de kullanılmaktadır.

Dikkat Çok Önemli;

Divertikül iltihaplanması ve spastik kolon hastalığının akut döneminde posa önerilmemektedir.

Günümüzde damar sertliği ve şeker hastalığı tedavisinde de posalı besin maddelerinden yararlanılmaktadır. Özellikle suda çözünen posa kolesterolü azaltarak damar sertliğinin gelişimini azaltmaktadır.

Günde Ne Kadar Posalı (Lifli) Gıda Alınmalıdır?

Posa alım önerileri cinsiyet, kilo ve besin öğesi ihtiyacına göre değişmektedir (kilo başına 0,5 gram). Sağlığınız için gerekli olan günlük 25-30 gramdan daha fazla posa tüketmeniz önerilmektedir. Amerikalılar günde ortalama 10-15 gram tüketirken Afrika’da 50-60 gram değerlerine yükselir. Ülkemizdeki yeme alışkanlığı nedeni ile genelde posa tüketimi iyi iken gençlerde ve modern şehir hayatında bu oranlar yetersiz düzeylere düşmektedir.

Günlük Tüketilmesi Gereken Posa Miktarı

Yüksek posa tüketimi bazı vitamin ve minerallerin vücut tarafından kullanılmadan dışarı atılmasına neden olur. Bu nedenle çocuklar günde 15 gramdan fazla, yetişkinlerin günde 50 gramdan fazla posa almamaları gerekmektedir. Çünkü aşırı posa alımı aralarında çinko, demir, magnezyum ve minerallerin emilimini azaltır. Buna ek olarak ciddi şekilde fazla miktarlardaki posa içeren besinler gaz, ishal ve şişkinliğe neden olabilir. Yine ilaçların emilimini de etkileyeceği için yüksek posalı gıdadan sonra ilaç kullanılmamasına dikkat edilmelidir.

Yemek çeşidi seçileceği zaman hangi besinde ne çeşit ve ne miktarda posa vardır diye aşırı titizlik gösterilmemelidir. Hepsinden yeteri kadar tüketilmesi önemlidir. Öğünlere ve öğün aralarına posadan zengin besinler eklenerek, çözünen ve çözünmeyen posanın sağladığı faydalar elde edilebilir.

Besinlerin hazırlanması ve işlenmesi, posa içeriklerinde değişime uğramasına neden olabilir. Bir besin maddesi posa içeriği zengin kısmı ayrıldığı zaman da posa içeriği azalır. Bunu bir örnekle anlatacak olursak;

Bir Kabuklu Bütün Elma : 3,0 gram posa içerir.
Bir Kabuksuz Bütün Elma : 2,4 gram posa içerir.
½ Kupa Haşlanmış Elma : 1,8 gram posa içerir.
½ Kupa Elma Suyu : 0,2 gram posa içerir.

Posayı (Lifli Gıdayı) Arttırmanın Kolay Yolları Var mıdır?

Diyetinizdeki posa miktarını arttırmak sandığınızdan daha kolay olabilir. İşte başlangıç için bazı ipuçları;

  • Kepek ekmeği, kahverengi pirinç, meyve-sebze gibi yüksek posalı gıdaları, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve cips-şekerleme gibi düşük posalı gıdalara tercih edin.
  • Daha fazla çiğ sebze ve kabuğu soyulmamış meyveler yemeye çalışın. Sebzeleri pişirmek içlerindeki posa miktarını düşürür. Yenebilen kabuklar da iyi birer posa kaynağıdır.
  • Her öğünde yüksek posalı gıda alın. Un ile yapılan lapalar iyi bir başlangıç olabilir fakat meyve-sebzeleri de bulundurmaya çalışın.

Posalı Gıdalar

Dikkat edilmesi gereken önemli noktalar şöyle sıralanabilir;

  • Posa miktarını yavaş yavaş arttırın. Posanın (lifin) büyük faydalarına karşılık, posalı besin ürünlerinin liflerine herkesin toleransı yüksek değildir. Özellikle, düşük posa ile (lifle) beslenen biri, birden yüksek posalı (lifli) beslenmeye başlarsa bazı şikâyetler oluşabilir. Her iki, üç gün ara ile 5 gram posa artışı yapınız. Hızlı bir şekilde posalı ürünlerin çok miktarlarda başlanması rahatsızlık verici şişkinlik, gaz, ishal ve ağrıya neden olabilir. Bu nedenle posalı gıda oranının yavaş yavaş belli bir düzen içinde arttırılması gerekir. Yan etkilerinin oluşma ihtimalini azaltmak için posa (lif) miktarını azar azar arttırarak istenilen miktarlara ulaşılması tavsiye edilir. İstenilen posalı gıda oranına günler içinde değil haftalar, aylar içinde (örneğin 6 haftalık bir sürede) ulaşmak gerekir. Böylece vücut bu gıda değişikliğine adapte olabilir.
  • Posalı besin ürünleri ile beraber günde en az 8-10 bardak sıvı alma unutulmamalıdır. Posa, diyetin önemli bir parçasıdır. Besleyici değildir, vitamin ve mineral sunmazlar. Posanın yaptığı iş, diğer besinlere hacim ve sindirim sistemi içinde hareketini sağlamak, tuttuğu su ile dışkıyı yumuşatmak ve kolay atılımını sağlamaktır.

    Posalı Yiyecekler (Lifli Gıdalar) İle Birlikte Mutlaka Su Tüketilmelidir.

  • Her iki tip posanın diyetinizde olmasına dikkat ediniz. Tek tip posa almayınız. Her sebze ve meyve yüksek posa oranı içermez. Listeden oranları kontrol ederek seçiminizi yapmalısınız.

Posa Miktarını Arttırmak İçin 10 Öneri

1. Çeşitli besinler tüketin

Karışık besinler alınarak, gerek çözünen gerekse çözünmeyen posa karışımı tüketilmiş ve her iki çeşit posanın özelliklerinden faydalanılmış olunur. Beslenme tarzı fark etmeksizin, sağlıklı besin seçiminde besin piramidine uyulması önemlidir.

Çeşitli Besinler Tüketerek Posa Miktarını Arttırabilirsiniz.

Besin seçiminde çeşitlilik, hoşlanılan pek çok lezzeti tatmanın anahtarıdır. Bu aynı zamanda iyi beslenme ve sağlığın temelidir. Tükettiğiniz tüm yiyecek ve içeceklerin, besin türü fark etmeksizin, besin piramidinde bir yeri vardır. Her bir besin grubu vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin ögelerinin hepsini olmasa da bir kısmını karşılamaktadır. Besin öğesi içerikleri değiştiği için, bir besin grubunda yer alan besin diğer gruptaki besinin yerine geçemez. Sağlıklı olmak için hepsine ihtiyacınız vardır. Çeşitlilik için, piramit içinde yer alan besin gruplarının her birinden seçimler yapılabilir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin öğelerini sadece tek bir besin grubu sağlayamaz. Çeşitli besinleri tüketmek, beslenme gereksinimlerinizi karşılamada bir sigortadır.

Besin Piramidi

Katı Sıvı Yağlar Tatlılar Katı yağları kullanmayın. Sıvı yağları günde 3 tatlı kaşığı 30 gram kadar kullanabilirsiniz. Diyetten yağı tamamen çıkarmakta sağlık riski oluşturur.
Süt Yoğurt Peynir Grubu Günde 2-3 porsiyon (yarım yağlı veya yağsız)
Et, Tavuk, Kuru Baklagil, Yumurta ve Yağlı Tohumlardan Herhangi Biri Günde 2-3 porsiyon
Sebze Grubu Günde 3-5 porsiyon
Meyve Grubu Günde 3-5 porsiyon
Ekmek, Tahıl, Pirinç ve Makarna Grubu Günde 6-11 porsiyon

Posalı (Lifli) Gıdalar ve Besin Piramidi

2. Posa içeriğini karşılaştırmak için ara öğünleri iyi değerlendirin

Örneğin ara öğünler için, patlamış mısır, taze sebze, meyve gibi yemişler seçilmelidir. Fındık ve fıstık gibi yemişler her ne kadar yüksek posa içerseler de posa önerisi için bu yemişlerin tüketim miktarı çok yüksek olmamalıdır. Bu yüksek miktarda fındık ve/veya fıstık tüketimi ise günlük alınması gereken yağ miktarının neredeyse 5-6 katına çıkmasına neden olur. Bu nedenle posa miktarını arttırmak için önerilmemesi gerekmektedir.

3. Kahvaltıyı hatırlayın

Çünkü kahvaltı posa bakımından zengin besinlerle doludur. Kepekli tahıllar ve posa bakımından zengin gıdalar (mısır gevreği, yulaf ezmesi), kepekli ekmek, tam buğday veya çavdar unundan yapılmış ürünleri tercih edin. Biraz daha fazla posa için kahvaltınıza çiğ sebze ve meyve ekleyin.

4. Kabuklu tahıla dönüş yapın

Tam tahılla yapılmış ekmeği tercih edin. (Tam tahıl; buğday, mısır, yulaf, pirinç ve diğer tahıl tanelerinin yenilebilir kısmının tamamına verilen isimdir) Kepekli ekmeği, mısır unuyla yapılmış ekmeği tercih edebilirsiniz. Tam tahıllar çok az yağ içerip hiç kolesterol içermemelerinin yanı sıra vitamin, mineral, diyet posası ve kompleks karbonhidratlardan zengindirler. Alışverişe çıktığınız zaman paketlerin üzerinde 'tam tahıl' veya 'tam buğday' terimlerini arayın. Ya da arpa, mısır, yulaf, pirinç veya buğdayın karşısında 'tam' kelimesini bulmaya çalışın. Tam taneli tahıllar çok çeşitlidir. Ekmek, kahvaltılık tahıllar, gözlemeler, krakerlerin yanı sıra besin bileşimleri oldukça farklı fındık, fıstık gibi (fazla tüketilmesi yağ dengesini olumsuz etkilediği unutulmamalıdır) kabuklu lezzetli besinler bu gruba girer. Pirinç, buğday, bulgur, mısır, arpa tam tahıl grubundandır.

5. Haftada 2 veya 3 defa baklagillerden seçilmiş yemekler tüketmeyi planlayın

Çünkü onlar en iyi posa kaynağı olduğu gibi yemeğe heyecan verici yeni tat katarlar.

6. Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketin

Akşam yemeği için pişmiş sebze ve salata planlayın. (bu 2 porsiyon sebzeye eşittir) Öğlen için de benzerinin tadını çıkarın. Bunların dışında 2 porsiyon daha hakkınız var.

7. Kabuğu soyulmadan yenebilecek sebze ve meyveleri kabuğunu soymadan tüketin

Örneğin, 1 kabuklu elmada 3 gram posa varken kabuksuz bir elmada 2,4 gram posa bulunur. Her çeşit çilek, incir, kivi gibi meyvelerin çekirdeklerini çiğnemenin ve kokusunun keyfini çıkarın, çünkü onlar aynı zamanda posa verirler.

8. Meyve suyu yerine meyvenin kendisini yemeyi tercih edin

Posa, başlıca meyvenin kabuğunda ve etli kısmında bulunmaktadır ve meyve suyu elde edildiğinde bu kısımlar yok edilmektedir. Meyve suyunun içinde kesinlikle posa yoktur. Örneğin; bir kabuklu elmada 3 gram posa varken 3/4 kupa elma suyunda 0,2 gram posa vardır.

9. Pişirme yönteminizi posayı arttıracak şekilde değiştirin

Fırında pişirilen yemeklere, hazırlanan soslara, tam buğday unu (esmer un) katılarak, yüksek oranda posa içeren maddelere yer verilmelidir. Karışık yemek çeşidinizi, posa bakımından zengin maddelerle zenginleştirin. Bu belki de kepek eklenmiş köfte olabilir. Her çeşit yemeğe baklagil ekleyebilirsiniz. Beyaz pirinç yerine esmer pirinç veya bulgur kullanın. Kurutulmuş meyveler, üzüm, erik, kayısıyı keklerde, kurabiyelerde kullanabilirsiniz. Salatalarınıza mısır ekleyebilirsiniz. Yeşil salatalara haşlanmış fasulye ekleyebilirsiniz. Yaptığınız mercimek çorbasına havuç ekleyebilirsiniz. Sebze-bulgur karışımı kısır, mercimek-sebze karışımı mercimekli köfte tüketebilirsiniz.

10. Posa içeriği hakkında, besinlerin etiketlerini kontrol edin

Besin etiketlerinin hemen hemen hepsi porsiyon başına besin bileşimlerini içerir. Etiketlerin üzerinde ki posa ile ilgili yazılara dikkat edin.

Diyetime Ne Oranda Posa (Lifli Gıda) Eklemeliyim?

Gerekli miktarlarda posanın tüketilmesi bir anda olmamalıdır. Yavaş yavaş (en az 6 hafta içerisinde) istenilen orana ulaşılmalıdır. Bir anda çok fazla miktar başlamak gaz oluşumuna ve kramplara neden olabilir. İstenilen miktara ulaşmak birkaç ayı bulabilir. Bu uygulama döneminde yeterli miktarda sıvı aldığınızdan da emin olmalısınız.

Günlük Tüketilmesi Gereken Posa Miktarı

Kepekli Ekmek Sorunu..!

Ekmeğin kahverengi olması onun kepekli olduğu anlamına gelmez. Kepekli ekmeklerin rafine edilmiş buğday unundan yapılanlardan daha koyu kahverengi olduğu doğrudur. Bununla beraber bazı kahverengi ekmeklerde görülen kahverengi renk boyamadan kaynaklanmaktadır ki bu tip ekmeklerin etiketinde 'karamel' ile renklendirilmiştir diye yazar. Kepekli buğday unu ile yapılmış ekmeklerin tercih edilmesi gerekmektedir. Kepek demir emilimini etkilediği için, demir yetersizliği olanlar demir den zengin besinler veya demir ilacı aldıkları öğünlerde kepek ve kepekli ürünleri tüketmemelidirler.

Besinlerde Alınan Kepek Demir Emilimini Etkiler mi?

Psyllium Nedir?

Psyllium yüksek oranda çözünen posadır. Şişkinlik yaratıcı veya laksatif (dışkıyı yumuşatıcı) olarak kullanılır. Kaynağı, Hindistan ve Akdeniz yöresinde olan plantagodur. Az miktarlarda kullanıldığında herhangi bir zararı yoktur.

Posa Hapları (Lif İçeren Haplar) ve Tozları Yararlı mı?

Tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagiller, yağın azaltılması dahil yüksek oranlı posanın sağladığı diğer ek faydaları da sağlarlar. Posa ile beraber birçok önemli besin maddesi de beraberinde alınmaktadır. Posa hap ve tozlarının böyle bir ek faydası yoktur. Birçok posa hapının, besinlerin içerdiği posa ile karşılaştırıldığında az miktarda posa içerdiği görülür. Daha fazla posa içeren toz ve haplar ise minarelerin emilimini bozarlar. Eğer günlük posa alımınız 25-30 gr kadar ise ek olarak posa hapı ve tozlarına ihtiyacınız yoktur. Bu nedenle diyetinde besin öğeleri yetersiz kişilerin bu hap ve tozları kullanması sorunlara neden olur.

Posa Hapları (Lif İçeren Haplar) ve Tozları

Düzenli Olarak Dışkılama İçin Öneriler

Yeterli posa almanın sırrı, iyi dengelenmiş yüksek posa içeren diyettedir. Posa dışkının düzenli yapılmasına yardımcı olur. Bununla ilgili faydalı öneriler aşağıda sıralanmıştır;

  • Diyetteki fiber (posalı gıda) oranının arttırılması
    • Soyulmamış meyve tüketilmesi
    • Kurutulmuş meyve yenmesi (kayısı, üzüm, hurma, pestil, incir)
    • Kabuklu çiğ sebze tüketilmesi
    • Yulaf ve kepek gevreği
  • Düzenli yemek yenmesi (iyi dengelenmiş diyet ve düzenli öğünler)
  • Yiyeceklerin iyi ve yavaş çiğnenmesi
  • Daha fazla su içilmesi (günde 8-10 su bardağı sıvı veya su)
  • Düzenli egzersiz yapılması (düzenli yürüyüş, karın egzersizleri)
  • Düzenli tuvalet alışkanlığı kazanılması
  • Dışkılama uyarılarının engellenmemesi. (dışkılama hissedilince ertelenmemesi) Acele etmeden, rahatça, gevşeyerek, zorlamadan dışkılamanın yapılması. Geciktirmek ileride daha fazla gerilime neden olur.
  • Stresin azaltılması

Yüksek Posalı (Lifli) Diyet ve Kilo Problemi

Posa bakımından zengin besinler vücut ölçülerinizin düzgün olarak korunmasına yardımcı olabilir. Çünkü bu tip besinler yağ oranı ve kalori bakımından düşüktür. Çiğneme hızı da uzun olduğu için posalı besinler yemek yemenizi ağırlaştıracağı için daha az yemek yemenizi sağlar. Yüksek posalı diyet beraberinde yeterli su alınması ile kısa zamanda tokluk hissi yaratır. Şişkinlik yaratma özellikleri sayesinde uzun süre tokluk hissetmeye yardımcı olur ve öğün sonrası atıştırma ihtiyacını ortadan kaldırır. Posanın kendisi sindirilmez. Bu da kilo almamanızı sağlar. Dikkatli seçim yapılır ve posa oranı yüksek fakat kalorisi düşük besinler seçilirse kilo vermenizi de sağlar.

Yüksek Posalı (Lifli) Diyet ve Hemoroid (Basur - Mayasıl Hastalığı)

Hemoroid (basur - mayasıl), küçük arterlerin (atar damar) ve venlerin (toplar damar) anal (makat) bölgede bir araya gelmesinden oluşan damar yapısıdır. Doğan her canlıda hemoroidler vardır. Bazı durumlarda bu hemoroidler normal anatomik yapılarını ve fonksiyonlarını kaybederler ve hemoroidal hastalıklar oluşur. Sert dışkılar ve ıkınma hemoroidlerin genişlemesine neden olarak kanama ve ağrı oluştururlar. Buna ek olarak ıkınma ile hemoroid dokusu anal kanaldan (makattan) dışarı çıkabilir.

Posa, suyu bünyesinde tutarak bağırsaktaki atıkların yumuşamasına ve genişlemesine yardımcı olur. Böylelikle atık maddelerin sindirim kanalı içersinde daha çabuk ve normal sıklıkta daha kolay geçmesini sağlar. Yüksek posalı diyet sonucunda büyük, tek parça, şekilli yumuşak dışkı hızla ve kolaylıkla atılır. Yumuşak ve şekilli dışkı, ıkınmadan kolay dışkılamayı sağlar. Anüs (makat) etrafındaki kasların zorlanarak kasılmasına gerek kalmaz. Bu da hemoroidal hastalıkların oluşumunu engellediği gibi belirtilerin de gerilemesini sağlar.

Posalı Gıdalar ve Hemoroid (Basur) Hastalığı

Yüksek Posalı (Lifli) Diyet ve İrritabl Bağırsak Sendromu

Spastik kolon olarak da bilinen irritabl bağırsak sendromu, kalın bağırsağın en sık rastlanılan rahatsızlıklarından biridir. Kolon (kalın bağırsak) normal işlevlerini yerine getirmesine karşın çeşitli uyarılara aşırı tepki verir. Bu şekilde değişken bağırsak hareketleri oluşur (kabızlık, ishal gibi). Stres, anksiyete (huzursuzluk), bazı gıdalar ve ilaçlar bu şikayetleri tetikleyebilir. Posa miktarının arttırılması şikayetlerin giderilmesine yardımcı olmaktadır.

Yüksek Posalı (Lifli) Diyet ve Kolon Polipleri / Kanserleri

Kolon (kalın bağırsak) kanseri önemli bir sağlık problemidir. Çoğu, kolon polibi şeklinde başlamaktadır. Zaman içinde iyi huylu olan polipler bazı hastalarda kansere dönebilir. Polipler çıkarıldığı takdirde kolon kanseri önlenebilir. Ailesel faktörlerin (ırsiyet) önemli olduğu bilinmekle beraber diğer faktörler de çok etkilidir.

Posadan zengin ve hayvansal yağdan fakir gıda tüketen ülkelerde kolon kanseri görülme sıklığı düşük olmaktadır. Yıllar boyunca yüksek posalı besinler tüketenlerde kalın bağırsak kanseri ve birçok başka kanser türlerinin daha az saptandığı görülmüştür. Büyük ve hacimli bir dışkı, bazı kanserojenlerin azalmasını ve bağırsaktan daha hızlı atılmasını sağlamaktadır. Bu şekilde kansere neden olan maddeler bağırsak ile az temas eder ve kanser gelişme olasılığı da azalır.

Kalın Bağırsak Polibi

Kalın Bağırsakta Polip

Yüksek Posalı (Lifli) Diyet ve Divertikülozis

Kolon divertikülleri, bağırsak duvarındaki cepleşmeler ve keseleşmelerdir. Yavaş yavaş gelişir. Genellikle probleme yol açmazlar ancak bazen bu kesecikler delinebilir ve karın iç zarının iltihaplanmasına (peritonit) neden olabilirler. Bazı vakalarda delinme sonucu apseleşebilirler. Bazen de kesecikler iltihaplanırlar. Buna divertikülitis denir. Hastalığın divertikülit denilen akut döneminde posasız diyet tüketilmeli ve posa tüketimine doktor izin verdikten sonra yavaş yavaş geçilmelidir.

Bunun tam tersi olarak akut atakların dışında veya akut atakları önlemek için ise bol miktarda posalı besin tüketilmesi gerekir. Posadan (fiberden) zengin gıda tüketimi keseciklerin iltihaplanmasının yani divertikülit oluşmasını önleyebilir. Posalı beslenme geniş hacimli, yumuşak bir dışkı oluşmasına neden olur. Bu sayede kalın bağırsak duvarında keselenme gelişimi engellenmiş olur. Yumuşak ve geniş hacimli dışkı sayesinde kalın bağırsak (kolon) sert dışkıya (devamlı kabızlık durumu) göre daha az kasılır ve divertikül oluşumu azalır veya durur.

Posalı Besinlerin Divertikülit Oluşumuna Etkileri

Divertikülit

Yüksek Posalı (Lifli) Diyet ve Kolesterol

Çözünebilir posa kaynakları, kötü kolesterole (LDL) bağlanarak ve bağırsaktan emilmeden atılmasını sağlar ve kolesterolü düşürür. Posa kolesterolden yapılmış safra kesesi salgısı olan asitlerin bağırsaktan bir atık maddesi olarak geçişine yardımcı olur. Sonuç olarak daha az miktarda diyet kolesterolünün vücut tarafından emilimi sağlanır.

Yüksek Posalı (Lifli) Diyet ve Gaz Sorunu

Yüksek posalı diyet alınmasının beklenen bir yan etkisi bağırsak gazı ve şişkinliktir. Bu nedenle diyetinizdeki posa oranını yavaş yavaş yükseltmek gerekir. Bağırsak gazlarının etkisini ve atık maddelerin sıkışarak kabızlık yapmasını önlemek için posalı gıda ile birlikte su alınması çok önemlidir.

İnsanlar genel olarak baklagillerden ve lahana türü sebzelerden gaz yaptığı için şikayet ederler. Bunun bir nedeni de insanların bazı karbonhidratları sindirecek doğru enzimlere sahip olmamalarıdır. Bağırsak duvarında bazı karbonhidratların sindirimi için gerekli enzimlerin vücut tarafından üretilememesi sindirim işlevini bozar ve gaz oluşumu meydana gelir. Bu durum insanların kendilerinde gaz ve şişkinlik hissetmelerine neden olur. Gaz yapıcı besin maddeleri süt, buğday özü, soğan, havuç, kereviz, muz, üzüm, kuru kayısı, erik suyu ve sorbitoldür. (meyve şekeri)

Baklagillerin neden olduğu gazın zararsız hale gelmesi için bazı yöntemler vardır;

  • Kurubaklagilleri hazırlarken akşamdan suda ıslatın ve yemeği başka temiz su ile yapın. Islatma suyunu kullanmayın. Islatma suyu gaz yapıcı bazı karbonhidratları emer.
  • Kurubaklagilleri pişirilmesi için yeteri kadar zaman ayırın. Böylece kolay sindirilir.
  • Baklagillerden veya benzeri rahatsızlık verebilen besinlerden daha küçük porsiyonlar alın.
  • Konserve edilmiş baklagillerin suyunu boşaltın ve temiz su ile yıkayın.

Diyet Posası Gereksiniminin Karşılanması

Dört temel besin grubundan uygun seçim yapıldığında günlük diyet posası gereksinimi karşılanabilir.

 

 Besin Grupları Porsiyon Sayısı Miktar (gr) Posa (gr)
1. Süt ve Türevleri   2 Porsiyon Süt - Yoğurt   400 - 500   -
2.  Et, Tavuk, Balık, Yumurta   1 Porsiyon   80 - 100   -
   - Kuru Baklagil   Yarım Porsiyon   30 Çiğ   6
   - Ceviz, Susam, Fıstık vb.   -   15   1
3. Taze Sebze Meyve            
   - Yeşil Yapraklı Sebze   1 Porsiyon   150   2
   - Domates, Havuç   1 Porsiyon   150   2
   - Diğer Sebzeler   1 Porsiyon   150   3
   - Narenciye Grubu Meyve   1 Porsiyon   150   2
   - Diğer Meyveler   1 Porsiyon   150   3
4. Tahıllar            
   - Ekmek (Tam Buğday Unu)   3 Orta Dilim   150   6
   - Bulgur, Pirinç, Makarna   1 Porsiyon   50   2
  Toplam:           27 gr

Posanın Hesaplanması

Besinlerin Toplam Diyet Posası Değerleri (100 gr besinde gr olarak)

Kuru Baklagiller   Posa Miktarı (gr)
Değişik Türlerin Ortalaması   Çiğ   24,9
    Pişmiş   6,4
Barbunya   Çiğ   25,9
Mercimek (Kırmızı)   Çiğ   10,8
Mercimek (Yeşil)   Pişmiş   3,7

 

Sert Kabuklu Meyveler   Posa Miktarı (gr)
Badem       14,3
Yer Fıstığı       8,1
Ceviz       5,2
Kestane       6,8

 

Tahıllar   Posa Miktarı (gr)
Tam Buğday Unu Ekmeği       4,0
Beyaz Ekmek       2,7
Yufka       3,4
Beyaz Pirinç       2,4
Tam Buğday Unu       7,5
Beyaz Un       3,0
Yulaf İrmiği       7,0
Yulaf Gevreği       4,0
Buğday Kepeği       44,0
Tam Mısır Unu       13,4

 

Sebzeler   Posa Miktarı (gr)
Lahana   Beyaz, Çiğ   2,3
    Kırmızı, Çiğ   2,0
Domates   Kırmızı, Olgun   1,1 - 1,5
    Güneşte Kurutulmuş   12,3
Marul   Iceberg Türü, Çiğ   1,4
Kıvırcık       1,5 - 1,7
Salatalık   Kabuğu Soyulmuş, Çiğ   0,7
Patates   Pişmiş, Kabuğu Soyulmuş   1,8 - 2,5
    Kızarmış, Beklemiş   3,2
Ispanak   Çiğ   2,7
    Pişmiş, Suyu Süzülmüş   3,0
    Dondurulmuş   3,0
Bamya   Çiğ   3,2
Soğan   Kuru   1,3
    Taze   3,1
Maydanoz   Çiğ   3,1
Taze Bezelye       5,2
Turp   Soyulmuş   1,0
Taze Fasulye   Pişmiş   3,8
Havuç       2,9
Pırasa       3,1
Mantar       2,5
Asma Yaprağı   Çiğ   11,0

 

Meyveler   Posa Miktarı (gr)
Armut   Kabuğu Soyulmuş   2,9
    Kabuklu   4,0
Elma   Kabuklu, Çiğ   2,7
    Kabuksuz, Çiğ   1,9 - 2,0
    Kabuksuz, Komposto   1,9
Kayısı   Çiğ   2,1 - 2,4
    Taze, Komposto   1,5
    Kurutulmuş   24,0
    Kuru, Komposto   8,5
    Reçel   1,2
Muz   Çiğ, Kabuksuz   3,4
Kiraz   Ç iğ   1,7
İncir   Taze   2,5
    Kurutulmuş   18,5
Erik   Taze   2,1
    Komposto   1,9
Limon   Kabuksuz, Çiğ   2,8
    Suyu   0,4
Karpuz       0,5
Kavun       0,6
Portakal   1 Orta Boy   3,0
Şeftali   Kabuklu, 1 Orta Boy   1,0

Etiketler;basura iyi gelen, diet, diyet posası, eklem, hemoroide iyi gelen, lifli gıdalar hemoroid, lifli ilaç, lifli ilaçlar, lifli yiyecek, posa haplar, posa ve kolesterol, posalar, posalı meyve, posalı sebze, posalı yiyecek, posalı yiyecekler, prednol, steroid, sulfalazin